Обратная сторона кофе: почему иногда от него хочется спать

Выпили чашку капучино и клюете носом? Возможно, дело в стрессе, сахаре или накопившейся усталости. Разбираемся, почему кофе иногда дает обратный эффект и что с этим делать.

Изображение сгенерировано с помощью ИИ

Причина 1. Мозг берёт бодрость в долг

На самом деле кофеин не заряжает энергией, а отодвигает момент усталости. В течение дня в мозге накапливается аденозин — нейромедиатор, который сигнализирует о том, что пора отдохнуть. Кофеин занимает рецепторы аденозина и временно блокирует его сигналы. Но как только действие стимулятора заканчивается, мозг получает отложенное сообщение о том, что ресурсы на исходе. В итоге хочется спать… или выпить еще чашечку.

Это подтверждает обзор 2022 года в «Журнале исследований сна» (Journal of Sleep Research): кофеин лишь маскирует нехватку сна, но не отменяет потребность в отдыхе [1].

Что делать? Отложите встречу с любимым напитком на час-полтора после пробуждения. Считается, что за это время уровень аденозина снизится естественным образом, а значит, кофе сработает эффективнее.

Изображение сгенерировано с помощью ИИ

Причина 2. Организм привыкает к кофе

Если каждый день пить кофе, со временем мозг увеличит количество рецепторов, чувствительных к аденозину. В итоге привычной дозы уже не хватит, чтобы заблокировать все сигналы об усталости, и сонливость победит. Исследование, опубликованное в научном журнале PLOS One зафиксировало: при ежедневном приеме кофеина его действие постепенно слабело. К 15–18-му дню прирост работоспособности был заметно меньше, чем в первые дни [2].

Что делать? Устройте перерыв от кофе на неделю или две. Это поможет снизить толерантность к кофеину, и эффект от напитка снова станет более заметным. А еще устраивайте выходные без кофе или иногда заменяйте любимый напиток декафом.

Изображение сгенерировано с помощью ИИ

Причина 3. Кофеин провоцирует кортизол

Когда дедлайны горят и нужно выжать из себя максимум продуктивности, рука сама тянется к двойному эспрессо. Однако кофеин усиливает выработку кортизола — гормона стресса. Исследование профессора Уильяма Ловалло и коллег показало: даже у людей, привыкших к напитку, кофеин значимо повышал уровень кортизола на протяжении всего дня [3]. В умеренных количествах этот гормон помогает сконцентрироваться. Но на фоне сильного стресса избыток кортизола может усиливать ощущение перегруженности, тревожности и усталости.

Что делать? Если чувствуете, что вы на пределе, сделайте паузу. 10–15 минут отдыха от задач — и нервная система стабилизируется. Когда уровень напряжения снизится, кофеин сможет дать ожидаемую бодрость, не вызывая гормонального перекоса и ощущения разбитости.

Изображение сгенерировано с помощью ИИ

Причина 4. Виноват не кофе, а сахар

Если вы пьете кофе вместе с десертом, сладкой выпечкой или сахаром, сонливость, скорее всего, вызывают быстрые углеводы: они дают резкий подъем глюкозы в крови, за которым следует спад. В этот момент и накатывает вялость.

Метаанализ 31 исследования в журнале «Нейробиологические и биоповеденческие обзоры» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews) показал: в первый час после употребления углеводов люди чувствуют себя более уставшими и менее внимательными [4]. Прямых исследований о том, как сахар взаимодействует именно с кофеином, пока немного, но сам механизм резкого спада энергии хорошо изучен.

Что делать? Если после кофе с десертом вас клонит в сон, попробуйте разнести их по времени или заменить сладости на продукты с низким гликемическим индексом — орехи, сыр, яйцо.

Научные источники

1. Reichert C. F., Deboer T., Landolt H.P. Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives. J Sleep Res. 2022. Aug; 31(4):e13597. PMID: 35575450. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35575450/
2. Lara B., Ruiz-Moreno C., Salinero J. J., Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLOS One. 2019. Jan 23; 14(1):e0210275. DOI: 10.1371/journal.pone.0210275. PMID: 30673725; PMCID: PMC6343867. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30673725/
3. Lovallo W. R., Whitsett T. L., al'Absi M., Sung B. H., Vincent A. S., Wilson M. F. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005. Sep-Oct; 67(5):734-9. DOI: 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06. PMID: 16204431; PMCID: PMC2257922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16204431/
4. Mantantzis K., Schlaghecken F., Sünram-Lea S. I., Maylor E. A. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neurosci Biobehav Rev. 2019. Jun; 101:45–67. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2019.03.016. Epub 2019. Apr 3. PMID: 30951762. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763418309175