Коллаген уже давно превратился в синоним слова «красота». Однако многие до сих пор не выбрали для себя самый эффективный (и самый вкусный) формат употребления добавки. Эксперт по правильному питанию и фитнес-тренер объясняет, в каких натуральных продуктах больше всего коллагена и могут ли конкурировать с ними коллагеновые БАД.
Фото: pexels.com
Статью комментирует
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Три типа коллагена и признаки его дефицита
Коллаген — основной белок соединительных тканей. Это базовый компонент структуры костей, кожи, мышц и связок. Существует несколько типов коллагена, но наиболее распространены в организме человека следующие:
Тип I составляет большую часть коллагена в теле и абсолютно необходим для поддержания здоровья зубов, костей, связок, кожи и соединительной ткани. Очень важен для восстановления при разного рода повреждениях.
Тип II встречается в эластичных хрящах, которые обеспечивают поддержку суставов.
Тип III используется организмом в строительстве клеток кожи, мышц, кровеносных сосудов и внутренних органов.
Фото: pexels.com
Чем старше становится человек, тем меньше коллагена производит его организм. В среднем ученые называют порог в 40 лет, когда естественная выработка этого вещества снижается примерно на 25%. Кроме возраста, на синтез коллагена напрямую влияет образ жизни: курение и слишком частое пребывание на солнце уменьшают его выработку.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Как верно пишут производители коллагеновых БАД, дефицит данного вида белка быстрее всего сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, а также на подвижности суставов. Именно поэтому с определенного возраста важно уделять внимание количеству коллагена в рационе.
Фото: freepik.com
В каких продуктах содержится коллаген
Самый лучший и чистый коллаген содержится в продуктах, и наиболее богатым источником считается костный бульон. Любое мясо, содержащее соединительную ткань, также становится хорошим источником коллагена.
Топ-9 продуктов с коллагеном:
костный бульон;
желатин;
жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия, сельдь);
свиная и куриная кожа;
куриные и говяжьи ребра;
куриные и индюшачьи крылышки с кожей;
моллюски и устрицы;
субпродукты птицы и говядины (печень, сердце, язык, почки, легкие, мозг);
яйца.
Фото: pexels.com
Преимущество коллагена, полученного из пищи, заключается в том, что он точно не содержит никаких лишних ингредиентов. К тому же, кроме него, в продуктах есть и другие питательные вещества.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Повысить естественную выработку коллагена можно, употребляя продукты, богатые микроэлементами, которые необходимы для синтеза этого вещества. К ним относятся яркие овощи, листовая зелень, цитрусовые, ягоды, авокадо, семена и орехи.
Фото: pexels.com
Виды БАД с коллагеном
Чтобы не забивать себе голову составлением грамотного коллагенового меню, многие отдают предпочтение готовым БАД. На сегодняшний день доступно несколько их видов, но в первую очередь выделяют морской коллаген и животный. Более полезным и биодоступным признан морской, но его существенный минус — это высокая стоимость. Животный коллаген дешевле, однако он менее эффективен.
Фото: pexels.com
По форме приема БАД с коллагеном делятся на три категории:
Коллаген в капсулах и таблетках. Его удобно принимать, но он хуже усваивается и часто имеет низкую дозировку, из-за чего приходится съедать целую горсть добавок.
Коллаген в виде порошка. Усваивается хорошо, его даже можно смешивать с другими продуктами и жидкостями (например, с кашами, смузи и даже кофе). Но при этом коллаген в порошке не всегда удобно носить с собой, если он не расфасован в порционные саше.
Жидкий коллаген. Усваивается максимально быстро, но не предназначен для смешивания с другими продуктами и часто требует хранения в холодильнике.
В последнее время также появляется все больше готовых продуктов с коллагеном вроде конфет, батончиков и коктейлей. Считается, что коллаген в БАД должен быть дополнен витамином С, который помогает усвоению вещества.
Фото: pexels.com
Когда лучше всего принимать БАД с коллагеном
Одна из общепринятых рекомендаций состоит в том, что коллаген надо пить натощак утром. Так его элементы лучше всасываются в желудке. Согласно другой версии, оптимальным будет прием коллагена на ночь: именно тогда организм естественным образом восстанавливается и может использовать для этого полученные пептиды.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
В настоящий момент нет никаких доказательств правдивости этих утверждений. Если добавки с коллагеном и принесут вам пользу, то это произойдет независимо от того, в какое время суток вы их примете.
Фото: pexels.com
Что лучше — натуральные продукты или добавки с коллагеном
С точки зрения диетологов, для здорового человека лучший способ получить коллаген — включить в рацион натуральные продукты с высоким содержанием этого белка, а также продукты, которые поддерживают выработку коллагена. Если вы закрываете суточную потребность в белке и получаете достаточно витамина С, дополнительный прием коллагена становится бессмысленным. Однако если у вас есть сложности со здоровьем и ваш организм не может усваивать достаточное количество коллагена из обычной белковой пищи, поговорите с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам добавки.
Фото: freepik.com
Правда ли коллаген так полезен для красоты, как о нём говорят
Почти все исследования добавок с коллагеном неоднократно подвергались критике со стороны научного мира, поскольку финансировались самими производителями БАД. Несмотря на многообещающие результаты, до конца неясно, можно ли связывать прием коллагена с улучшением состояния кожи (волос) или же причина кроется только в употреблении белка в необходимом количестве. Кроме того, ученые подчеркивают, что невозможно знать точно, на что организм потратит коллаген — на строительство клеток кожи, волос и ногтей или мышц и сосудов.
